Selässä reppu, niskassa metsurinliivi ja kädessä koealakeppi. Edessä pitkä päivä metsässä. Päivän aikana käveltyjä kilometrejä kertyy helposti kymmenkunta, ja lounaspaikka löytyy useimmiten kannon nokasta.
Monessa metsäalan ammatissa työpäivä koostuu ainakin osittain maastotöistä – ja silloin ravitsemuksella on suuri merkitys jaksamiseen.
Toimin Tapiossa asiantuntijana, ja teen kesäkaudella metsän- ja luonnonhoidon laadunarviointeja. Käytännössä työpäiväni sisältävät kymmenkunta tuntia kävelyä ja koealojen ottamista metsässä, monesti raskaissa ja vaihtelevissa maastoissa. Viikon mittaisten maastoreissujen jälkeen olen usein aivan poikki.
Päätin selvittää, miten ravinto voi tukea jaksamista, vireyttä ja palautumista maastotyöläisen arjessa. Pyysin apuun ravitsemustieteen maisteriopiskelija Emma Järvensivun, joka työskentelee projektityöntekijänä Satakunnan ammattikorkeakoulun Ihmisen toimintakyvyn tutkimuskeskuksessa.
vaikeaa, etenkin jos kaadettuja runkoja on paljon.
Metsäpäivä kuluttaa – miten ravinto tukee jaksamista?
”Suomalaiset ravitsemussuositukset ovat hyvä lähtökohta kaikille – myös maastotyöläisille”, Järvensivu kertoo.
Suurin ero istumatyöhön on kuitenkin energiantarpeessa. Kun työpäivä on pitkä ja fyysisesti raskas, ruokaa tarvitaan enemmän.
Lisää hiilihydraattia!
Järvensivu kehottaa ensisijaisesti lisäämään hiilihydraattien määrää ruokavaliossa, sillä ne ovat kehon pääasiallinen energianlähde.
”Kannattaa suosia täysjyväisiä tuotteita – tummaa pastaa, riisiä ja leipää. Toisaalta myös vähäkuituisemmille vaihtoehdoille, kuten välipalakekseille tai mehulle, on paikkansa. Niistä saa nopeasti energiaa pitkän päivän keskellä”, Järvensivu sanoo.
Tärkeintä on varmistaa, että energiansaanti on riittävä koko päivän ajan, ja syödä säännöllisesti 3–4 tunnin välein. Niin vireystila pysyy hyvänä.
Maasto on vaikeakulkuista, joten eteneminen on hidasta.
Ykkösenä kotiruoka, myös valmisruuille on paikkansa
Jos vain mahdollista, Järvensivu suosittelee suosimaan kotitekoista ruokaa myös maastossa.
”Ruokatermos on maastotyöläisen ystävä. Sinne voi pakata mitä tahansa kotona tehtyä ruokaa, ja se pysyy lämpimänä koko päivän”, hän vinkkaa.
Valmisruuat ovat toimiva vaihtoehto silloin, kun ruuanvalmistus ei onnistu. Niiden haasteena on kuitenkin usein liian pieni annoskoko ja vähäinen proteiinin ja kuidun määrä.
”Täytetyt wrapit, leivät ja pastasalaatit ovat hyviä vaihtoehtoja, jotka voi nauttia sellaisenaan ilman lämmittämistä. Niitä kannattaa kuitenkin täydentää kasviksilla ja proteiininlähteellä, kuten pähkinöillä tai soijarouheella”, Järvensivu neuvoo.
Lihattomat valmisruuat säilyvät lähtökohtaisesti paremmin maastossa. Järvensivu muistuttaa valitsemaan Sydänmerkki-tuotteita, sillä ne ovat ravitsemuksellisesti tasapainoisempia ja sisältävät vähemmän suolaa.
Kolme toimivaa maastolounasta
Kylmäketjun säilyttäminen maastossa on usein haastavaa, etenkin kesähelteillä. Järvensivu listaa kolme hyvin säilyvää ja ravitsemuksellisesti toimivaa vaihtoehtoa:
- Tuorepuuro
Kaurahiutaleita ja jogurttia tai maitoa pohjaksi. Lisää marjoja, banaania, siemeniä, pähkinöitä tai leseitä. Soijarouhe tai raejuusto tuo proteiinia. - Ruokaisa salaatti
Pastaa tai riisiä, kasviksia ja esimerkiksi tonnikalaa tai palkokasveja. Rasvaa saa öljypohjaisista kastikkeista, siemenistä ja pähkinöistä. - Eväsleipä
Täysjyväleipää, proteiini (juusto, tofu, kananmuna), kasviksia ja pehmeää rasvaa esimerkiksi hummuksen tai margariinin muodossa. Eväsleivän makeana versiona Järvensivu suosittelee täytteeksi maapähkinävoita ja banaania.
”Täyspainoinen ateria syntyy, kun lautaselta löytyy 1+1+1: yksi viljatuote, yksi proteiinin lähde ja yksi kasvis”, Järvensivu tiivistää.
”Lisäksi pääaterioilta tulisi löytyä pehmeän rasvan lähde, kuten kasviöljyä, siemeniä tai vaikka avokadoa.”
Välipalat ja nesteytys – jaksamisen kulmakivet
Kymmenen tunnin päivästä tulisi löytyä vähintään yksi kunnon ateria ja kaksi välipalaa.
Järvensivun mukaan hyviä välipaloja ovat hedelmät ja kasvikset, täytetyt leivät, karjalanpiirakat, riisi- tai maissikakut sekä välipalapatukat. Proteiinia saa esimerkiksi pähkinöistä tai proteiinipatukoista.
Nesteytys on erityisen tärkeää. Vesi on paras janojuoma, mutta kuumalla säällä voi juoda myös urheilujuomaa tai laimeaa mehua. Viileällä säällä termospulloon kannattaa pakata kahvia tai teetä.
Maastotyöläisen ravitsemus esimerkkipäivänä (työpäivä klo 8–18)
- klo 6.30 – Aamiainen ennen lähtöä
Kaurapuuro maitoon tehtynä, marjoja ja pähkinöitä, kahvi tai tee - klo 9.30 – Aamuvälipala
Kauraleipä x 2 maapähkinävoilla ja banaanilla, omena, kahvi/tee tai vettä - klo 12.00 – Lounas (ruokatermoksesta)
Täysjyväriisiä, kanapataa ja höyrytettyjä kasviksia kastikkeessa, porkkana, juomaksi vettä tai laimeaa mehua - klo 15.00 – Iltapäivävälipala
Proteiini- tai myslipatukka, juomana vettä, kivennäisvesi tai urheilujuoma kuumalla säällä - klo 17.30 – Päivän lopuksi kevyt välipala
Kourallinen pähkinöitä ja hedelmä, vettä - klo 19.00 – Illallinen kotona
Lämmin ateria, esimerkiksi kasvislasagne ja salaatti, leipää ja kasvipohjaista levitettä, jälkiruoaksi marjarahkaa
Jos on vielä illalla nälkä, voi ottaa iltapalaksi esimerkiksi jogurttia, mysliä ja marjoja tai puuron.
Ravitsemustieteilijän kommentit laadunarvioijan maastolounaaseen
Lähetin Emma Järvensivulle kuvan omasta maastolounaastani: riisiä ja kanaa kermakastikkeella, kaksi porkkanaa ja omena. Miltä ateria näyttää ravitsemustieteilijän silmin?
”Hyvä ateria! Erityisesti kasvisten ja hedelmien määrä ilahduttaa”, Järvensivu kiittää.
”Annoskoko voisi olla hieman suurempi – riisiä enemmän vain rohkeasti. Ja kasvipohjainen kerma olisi vielä parempi valinta tyydyttyneen rasvan vähentämiseksi.”
Hän muistuttaa, että tärkeintä on kuunnella omaa kehoa.
”Jos maastopäivän jälkeen on kova nälkä, syö illallisella pikkuisen enemmän.”
kaksi porkkanaa ja omena. Ruokajuomana vettä.
Kokonaisuus ratkaisee
Maastotyössä täydellinen ruokavalio ei aina ole mahdollinen, mutta Järvensivun mukaan se ei ole ongelma. Tärkeintä on, että pidemmällä aikavälillä ruokavalio on tasapainoinen ja kunnossa.
”Säilykkeillä pärjää hetken, mutta jaksaminen ja palautuminen paranevat, kun ravinto on monipuolista ja säännöllistä”, Järvensivu summaa.
Itse olen huomannut, että hyvin suunnitellut eväät tekevät päivästä kevyemmän. Maastoviikkoina auton takakontissa kulkee aina mukana välipalavarasto: pähkinöitä, hedelmiä, välipalapatukoita ja kivennäisvettä.
Kun ravinto tukee tekemistä, jaksaa paremmin ja maastotyöstä nauttii ihan eri tavalla – myös pitkän päivän jälkeen.
Omat vinkkini maastoeväisiin
- Ruokatermos kannattaa hankkia: lämmin ateria keskellä metsää tekee ihmeitä.
- Pakkaa auto täyteen eväitä: välipalapatukoita, hedelmiä, pähkinöitä ja vettä.
- Suunnittele rytmi: syö jotain 3–4 tunnin välein, vaikka se olisi vain pieni välipala auton ratissa.
Kirjoittaja: Asta Valamo, asiantuntija, Tapio
